Articolo tratto da: “International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-
Alanine” – Eric T. Trexler et al. – Journal of the International society of Sports
Nutrition (2015)

La beta-Alanina è un amminoacido non proteogenico prodotto endogenamente dal fegato. Inoltre, essa, può essere assunta anche da alcuni cibi come pollame e carne. Le proprietà ergogeniche della beta-alanina, sono di per sé molto limitate tuttavia essa è il precursore ed anche il fattore limitante per la sintesi di carnosina. [1,2]
È stato dimostrato che assumere tra i 4 e i 6g al giorno di beta-alanina può far registrare un aumento della concentrazione muscolare di carnosina fino al 64% dopo 4 settimane [1] e fino all’80% dopo 10 settimane. [3]
Tuttavia, è stato anche dimostrato che la risposta individuale può essere molto varia con soggetti altamente responsivi in cui si registra un aumento medio del 55% e soggetti poco responsivi in cui la concentrazione di carnosina muscolare aumenta in media appena del 15%. [4]
Queste differenze sono, almeno in parte, da attribuire al livello basale di partenza di concentrazione di carnosina ed alla composizione di fibre muscolare del singolo soggetto. [5]
La concentrazione basale di carnosina tende ad essere più alta negli uomini rispetto alle donne [6] e più alta nelle fibre muscolari veloci rispetto a quelle lente. [7 – 9] Inoltre, è stato visto che la concentrazione basale di carnosina muscolare tende a diminuire con l’avanzare dell’età ed è influenzata anche dalla dieta del singolo soggetto. [5,10]

Meccanismo d’azione

La carnosina può essere utile agli sportivi attraverso due meccanismi d’azione distinti. Il primo è quello di ridurre l’acidosi muscolare indotta dallo sforzo fisico. [11] Da alcuni studi recenti è stato visto che la carnosina contribuisce per circa il 7% alla capacità totale di buffering del muscolo. [6]
L’altro meccanismo d’azione riguarda invece le proprietà antiossidanti della carnosina. È stato dimostrato, infatti, che l’esercizio fisico induce la produzione di specie reattive dell’ossigeno o radicali liberi (ROS) che sono sostanze fortemente ossidanti.[12] Questi ROS contribuiscono all’insorgere della fatica muscolare ed al danneggiamento del muscolo. [13,14] La carnosina è stato quindi dimostrato, che agisce come un antiossidante prevenendo la formazione di ROS e riducendo, quindi, lo stress ossidativo.[15,16] Per i più “nerd” possiamo dire che la carnosina previene la formazione di ROS chelando alcuni metalli di transizione come rame e ferro ed impedendogli,
quindi, di reagire con i perossidi nella reazione di Fenton che produce radicali liberi. [16]
In conclusione possiamo dire che la beta-alanina esplica la sua funzione di ergogenico nell’attività sportiva facendo aumentare la sintesi e di conseguenza la concentrazione di carnosina intramuscolare. [1,3] Quest’ultima agisce da un lato attenuando la riduzione del pH indotta
dall’esercizio fisico e, dall’altra, riducendo lo stress ossidativo.
Ma allora perchè non assumere direttamente carnosina ? Perchè esiste un enzima di nome carnosinasi che degrada (distrugge) la carnosina. Questo enzima è presente nel siero (sangue) ed altri tessuti ma non nel muscolo. [17] Pertanto, la carnosina assunta per via orale verrebbe degradata prima ancora di raggiungere il muscolo. Assumendo beta-alanina, invece, si stimola l’organismo a produrre più carnosina direttamente nel muscolo bypassando in questo modo la carnosinasi. [18]

Quando usarla

Una recente meta-analisi effettuata da Hobson et al. nel 2012 [19] ha esaminato a fondo in quali casi la beta-alanina sortisce un effetto positivo e in quali no. Dai risultati ottenuti si è visto che la beta-alanina raggiunge la massima efficacia negli allenamenti ad alta intensità con una durata compresa tra i 60 e i 240 secondi. Questi sono, infatti, le tipologie di allenamento in cui l’acidosi è ilprincipale fattore limitante. Nella stessa meta-analisi, Hobson et al., hanno anche evidenziato che la beta-alanina non è efficace negli allenamenti che durano meno di 60 secondi e che, negli alenamenti che durano tra i 4 e i 25 minuti sortisce sì un effetto, ma in misura minore rispetto agli allenamenti
di durata compresa tra 1 e 4 minuti.
Attualmente ci sono ancora pochissimi studi sull’utilizzo della beta-alanina in esercizi che durano più di 25 minuti e quei pochi che ci sono non hanno dato grossi risultati. [20]
Infine, diversi studi fatti per analizzare se ci fosse anche un miglioramento della forza hanno dimostrato che la supplementazione con beta-alanina migliora sicuramente il volume d’allenamento ma non sono stati riscontrati cambiamenti significativi per quanto riguarda la forza. [21 – 25]
In conclusione possiamo dire che la supplementazione con beta-alanina è sicuramente utile per migliorare il volume di lavoro e ridurre la percezione di fatica soprattutto negli allenamenti ad alta intensità di una durata variabile tra 1 e 4 minuti. Conferisce dei miglioramenti di minore entità anche per attività che durano tra i 4 e i 25 minuti, ma non funziona su esercizi che durano meno di 1 minuto. Per quanto riguarda le attività di durata superiore a 25 minuti è invece ancora presto per dirlo.

Dosaggio

Ad oggi, la maggior parte degli studi suggeriscono un dosaggio variabile tra i 4 e i 6g al giorno divisi in dosi di 2g o meno per una durata di almeno 2 settimane (che risulta in un incremento della concentrazione di carnosina tra il 20 e il 30%). [4] Tuttavia è stato visto anche che una somministrazione di 4 settimane migliora ulteriormente i risultati conferendo un incremento della concentrazione di carnosina intramuscolare tra il 40 e il 60%. [26,27]
Assumere grandi dosi di beta-alanina in un unica somministrazione può anche peggiorare le cose in quanto è stato visto che può indurre forti parestesie, rapidi cambiamenti di pH ed, inoltre , non carica bene il muscolo di carnosina. Inoltre, assumere beta-alanina in concomitanza di un pasto migliora ulteriormente l’efficacia del supplemento. [28]
Dopo 4 settimane di trattamento, possiamo aspettarci un miglioramento della performance del 2,89% in media. [29]

Sicurezza

La parestesia è il principale effetto collaterale per chi assume dosi di almeno 800mg di beta-alanina.
[1] Non tutti subiscono questo effetto ed è stato visto che l’effetto scompare dopo circa 60-90 minuti dall’assunzione. Ad oggi, non ci sono prove che dimostrino che questo possa portare a danni particolari.[30]
Non esistono studi a lungo termine sulla beta-alanina (> 1 anno).
In conclusione, dalle informazioni, seppur limitate, che abbiamo oggi, possiamo dire che la beta-alanina è un integratore sicuro se usato su persone sane ed ai dosaggi raccomandati.

Dr. Antonio Faraco
Biologo nutrizionista
www.nutrizioneclinicaesport.it

Bibliografia

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